لیست تغذیه مناسب کار محتوا نویسی

در این مقاله می خواهم درباره ی تغذیه مناسب محتوا نویس ها که با استفاده از آن ها می توانید با تغذیه مناسب محتوانویسی به بهره وری بهتری در کارمحتوا نویسی برسید و انرژی لازم را برای کارتان داشته باشید صحبت کنم.

در اینجا غذاهای مناسب و میان‌وعده‌های سالمی ‌را به شما معرفی می‌کنیم که با موادی در دسترس به سرعت تهیه می‌شوند. این میان‌وعده‌ها به شما انرژی می‌دهند و سلامت و کارایی‌تان را در طول روز حفظ خواهند کرد.

این لیست مورد تائید متخصصین سلامت، تغذیه و ورزش است.

ما همیشه از مضرات پشت میزنشینی و کارهایی که باید به صورت ساکن و برای مدت زیاد انجام بدهیم شنیده ایم. این در حالی است که اکثر ما در چنین شرایطی در محل کار یا تحصیل مان قرار داریم.

به گزارش بانکی ، در چنین شرایطی ، استفاده از وعده های غذایی مفید و به موقع باعث میشود بتوانیم تا حدی بر مضرات پشت میز نشینی غلبه کنیم.در ادامه آن ها را به شما معرفی می کنم.

از غذای مناسب در محل کارتان لذت ببرید!

در وعده های غذایی خود تعادل را رعایت کنید.

 

وقتی به آماده کردن غذای سرکار فکر می‌کنید یک چیز تکراری به ذهنتان می‌آید: اینکه نمی‌دانید چه غذایی انتخاب کنید به ویژه اینکه نمی‌دانید همراه غذای خود چه چیزهایی میل کنید.

تا تعادل غذایی را رعایت کرده باشید و به خوبی می‌دانید که زمان زیادی هم ندارید.و باید با سرعت تمام این غذایتان را بخورید.بهترین غذا برای محل کار درست کردن ساندویچ است.

 

در تهیه‌ی ساندویچتان تنوع را رعایت کنید و به فکر انتخاب دسر مناسب هم باشید. دسر مناسب همان میوه است. آب و شیر هم جزو بهترین نوشیدنی‌ها هستند. با رعایت این اصول می‌توانید مطمئن باشید که با وجود وقت کمی که داشته‌اید یک ناهار سالم و حاوی مواد مغذی میل کرده‌اید.

مواد مناسب برای تهیه‌ی ساندویچ محل کار چیست؟

 

بهتر است از مرغ، گوشت، تن ماهی، ماهی آزاد، تخم مرغ و پنیر برای تهیه‌ی ساندویچتان استفاده کنید. اگر عاشق سوسیس و کالباس هستید مشکلی ندارد اما سعی کنید کمتر از آن استفاده کنید.

فراموش نکنید که محصولات غذایی فرآوری شده مانند همین سوسیس و کالباس یا محصولات غذایی شیرین و چرب ارزش غذایی بالایی ندارند و فقط کالری نصیبتان می‌کنند.

به جای نان تهیه شده از آرد سفید نیز حتماً یادتان باشد از نان تهیه شده از آرد کامل (نان سبوس دار) استفاده کنید. در این صورت خیالتان راحت می باشد که مواد مغذی لازم را جذب کرده‌اید.

به جای بیسکوییت و شکلات و چیپس یک واحد میوه یا یک پیاله ماست میل کنید.

انواع سبزیجات را فراموش نکنید.

داخل ساندویچتان از گوجه فرنگی، خیار، هویج، پیازچه، اگر دوست داشته باشید سیب، گردو وغیره.خلاصه اینکه از همه‌ی میوه‌ها و سبزیجات خام یا حتی پخته شده برای غنی سازی ساندویچتان استفاده کنید.

البته منظورمان این نیست که همه‌ی این‌ها را در یک ساندویچ جا دهید. منظورمان این است که با این مواد غذایی تنوع ایجاد کنید و ارزش غذایی آن را بالا ببرید.

می توانید هر باز از یکی از این سبزیجات داخل ساندیچتان استفاده کنید.البته حواستان باشد که این سبزیجات را داخل روغن یا سس‌های چرب شناور نکنید.

ترفندهایی برای خوش طعم کردن ساندویچ تان

برای خوشمزه کردن ساندویچتان به جای استفاده از سس مایونز، کره و یا هر سس چرب دیگر از خیار شور یا سس خردل یا بهتر از همه کچاپ استفاده کنید.

می‌توانید داخل آن از سبزیجات معطری مانند جعفری یا فلفل دلمه ای و فلفل استفاده کنید.در این صورت بدون افزایش زیاد کالری ساندویچتان طعم آن را بهتر می‌کنید.

نوشیدنی مناسب همراه ساندویچ کدامند؟

 

از مصرف انواع نوشیدنی‌های گازدار و شیرین بپرهیزید.چون غیر از کالری چیز دیگری نصیبتان نمی‌شود. بهترین نوشیدنی، همان آب یا یک آب میوه‌ی صد در صد طبیعی است.

البته دوغ سالم و کم نمک هم از گزینه های خوبی محسوب می‌شوند. اگر آب معدنی می‌نوشید و در طول روز هم کلسیم کمی دریافت می‌کنید.حواستان باشد از آن‌هایی استفاده کنید که سرشار از کلسیم بوده و سدیم کمی دارند. معمولاً روی برچسب آب معدنی‌ها ترکیبات آن نوشته می‌شود. اگر در هر لیتر بیش از ۱۵۰ میلی گرم کلسیم وجود داشت یعنی اینکه آب معدنی شما سرشار از کلسیم است.

مقاله پیشنهادی:حرفه ای شدن در تولید محتوای صوتی به روش آلن دلون

دسر را چه کنید؟

 

بهترین دسر یک واحد میوه، یک پیاله ماست یا کمپوت خانگی است. سعی کنید دور و بر دسرهای آماده مانند تیرامیسو، موس شکلات یا انواع کیک‌های خامه ای و شیرینی‌جات نروید.

اگر عاشق این دسرها هستید حداقل سعی کنید.خودتان در منزل تهیه کرده و در عین حال به مصرف آن‌ها عادت نکنید.
با میان وعده های مناسب و خوشمزه برای کار آشنا شوید؟

میان وعده های خوشمزه

مغزها

مغزها دارای چربی‌های خوبی هستند که به سلامت قلب شما کمک می‌کنند. علاوه بر این مغزها سرشار از پروتئین، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فیبر نیز هستند.

البته مراقب کالری بالای آنها باشید و زیاداز آنها مصرف نکنید. برای مثال ۲۳ عدد بادام حدود ۱۷۰ کالری دارد که برای یک میان‌وعده میزان مناسبی است.

بادام دارای بیشترین درصد پروتئین و بیشترین میزان فیبر در میان مغزهاست.(۳٫۵ گرم به ازای هر ۲۳ عدد) و همچنین غنی از ویتامین E است (تامین‌کننده‌ی ۳۵% نیاز روزانه به ازای هر ۲۳ عدد.

تخته‌های مغزدار

می‌توانید از تخته‌های مغزدار عسلی که از مخلوط مغزها و بدون شکر اضافی تهیه می‌شوداستفاده کنید. می‌توانید این تخته‌های خوشمزه را به ابتکار خودتان با مخلوط کردن موادی که دوست دارید.

(مثلا: خرما، بادام، کنجد، بادام‌هندی و کشمش) در ماده‌ی چسبناکی مانند شکلات تلخ، عسل، یا کره‌ی بادام‌زمینی نیز تهیه کنید. اینگونه می‌توانید به تمایل خود به خوراکی‌های شیرین پاسخ دهید.

میوه های تازه

هر روز صبح یک سیب، موز، یا مقداری انگور بردارید و با خود به محل کار ببرید. میوه‌ها منبع ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند.و با شیرینی طبیعی که دارند انتخاب مناسبی برای میان‌وعده‌ی شما به شمار می‌روند.

میوه‌ها همچنین غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.که برای داشتن سیستم ایمنی قدرتمند‌‌‌‌‌تر و عملکرد بالاتر در محل کار عالی است. می‌توانید مطابق با فصل برای خودتان تنوع ایجاد کنید و انواع مختلفی از میوه‌ها را انتخاب کنید.

اینگونه از انواع مختلفی از مواد مغذی هم برخوردار خواهید شد. با نوشیدن یک لیوان شیر کم‌چرب، از پروتئین، کلسیم و ویتامین D موجود در آن بهره‌مند شوید. ترکیب این پروتئین با فیبر موجود در میوه، شما را برای ساعات طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.

موز یخ‌زده، جایگزینی عالی برای بستنیِ پر از قند و چربی است. یک موز متوسط دارای مقدار گلوکوز لازم برای کارکرد کامل مغز است.

سیب و کره‌ی بادام‌زمینی: سیب دارای فیبر است، همچنین با دارا بودن کربوهیدرات برای شما انرژی فراهم می‌کند، در حالی که کره‌ی بادام‌زمینی، منبعی از چربی‌های غیراشباع سالم را برایتان فراهم می‌آورد.

ترکیب این دو، مقدار قند خون شما را ثابت نگه می‌دارد. این میان‌وعده‌ي بسیار خوشمزه و رضایت‌آفرین، چند ساعتی شما را سرپا نگه خواهد داشت.

میوه‌های خشک‌شده

میوه‌ی تازه همیشه یک انتخاب عالی است، اما اگر می‌خواهید این دفعه چیز تازه‌ای را امتحان کنید به سراغ میوه‌های خشک بروید.
زردآلو، سیب، یا موز خشک‌شده و کشمش را امتحان کنید.

این خوراکی‌های شیرین، سرشار از پتاسیم و فیبر هستند، و نکته‌ی دیگر اینکه شما را با جویدن مشغول خواهند کرد.

ماست

اکثر انواع ماست‌ها به وسیله‌ی باکتری‌هایی تولید شده‌اند که برای سیستم گوارش شما مفیدند. ماست همچنین منبع پروبیوتیک‌ها، پروتئین، کلسیم، ویتامین‌ها، پتاسیم و منیزیم است.

همچنین می‌توانید از ماست به عنوان طعم‌دهنده هم در کنار سایر میان‌وعده‌ها استفاده کنید.

پنیر

اگر در محل کار یخچال دارید می‌توانید از انواع پنیر به تنهایی یا همراه با ماده‌ای دیگر به عنوان منبعی خوب برای پروتئینِ در دسترس استفاده کنید. می‌توانید انواع جدید پنیرهای موجود در بازار را نیز امتحان کنید.

تخم‌مرغ آپ‌پز

تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین است که هم گرسنگی را برطرف می‌کند و هم قند خون را پایدار نگه می‌دارد، اما به خاطر بوی آن بهتر است.

به جای فضای اتاقِ کار، تخم‌مرغ را در غذاخوری میل کنید. همچنین می‌توانید با افزودن کمی سس تند تجربه‌ی جدیدی برای خودتان خلق کنید.

لوبیا سبز (Edamame نوع خاصی از لوبیا سبز است که در چین، ژاپن، کره و هاوایی یافت می شود.

یکی از بهترین میان وعده هایی است که به دلیل بی بو و بی صدا بودنش، برای سر میز کار بسیار مناسب است.نه تنها شکم پر کن و کم کالری است بلکه هیچ کلسترولی در آن وجود ندارد و منبع غنی از پروتئین، آهن و کلسیم است.

سبزیجات

می‌توانید با استفاده از انواع سبزیجات مانند هویج، خیار، گوجه گیلاسی، کرفس و کاهو بر هوس خوردن میان‌وعده‌های کم‌ارزش غلبه کنید.

سبزیجات خام به دلیل میزان بالای آب و فیبر می‌توانند شما را سیر کنند. اگر با خوردن سبزیجات خام به تنهایی مشکل دارید می‌توانید از خودتان خلاقیت به خرج دهید و با چیزی خوش‌طعم همراهشان کنید.

مثلا از سس‌های با پایه‌ی ماست برای طعم دادن به سبزیجات استفاده کنید. همچنین می‌توانید از آب سبزیجات استفاده کنید،زیرا بعضی اوقات که احساس گرسنگی دارید و یا دلتان شیرینی می‌خواهد، در واقع تشنه هستید.

مقاله پیشنهادی:چرا در حین نوشتن باید موسیقی گوش داد؟

 

سبزیجات گریل شده سرد

اگر از مهمانی شب گذشته منزل تان اندکی سبزی های گریل شده باقی مانده همه آنها را جمع کنید و با خود به محل کارتان بیاورید.اگر می خواهید خوشمزه تر شود، روی آن سرکه بالزامیک بریزید و میل کنید.

بیسکویت رژیمی‌با کرم کاکائوی فندقی و تکه‌ای میوه

اگر عاشق شکلات هستید نیازی نیست که از آن صرف‌نظر کنید. می‌توانید با بیسکویت‌های رژیمی ‌سبوس‌دار و کم‌قند، که با مقداری کرم کاکائوی فندقی و تکه‌ای میوه‌ی خوشمزه روی آن تزئین‌شان کرده‌اید،را میل کنید.

نان‌کامل یا بیسکویت‌نمکی رژیمی با کره بادام‌زمینی

نان درست شده از آرد کامل یا بیسکویت‌های رژیمی را با مقداری کره بادام‌زمینی نوش جان کنید. این ترکیبِ سرشار از فیبر، به دلیل دارا بودن همزمان چربی و کربوهیدارت می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد.

چوب شور

با اینکه نمکی است، چربی کمی‌دارد و با کربوهیدراتی که در خود دارد شما را تا وعده‌ی بعدی نگاه خواهد داشت.

ذرت بو داده‌ی کم‌چرب

این میان‌وعده‌ی کم‌کالری هوس شما را برای یک خوراکی نمکی و تُرد رفع می‌کند.و همچنین منبع خوبی از فیبر است. می‌توانید برای مزه‌دار کردن آن از پنیر چدارِ رنده‌‌شده هم استفاده کنید. این میان‌وعده انرژی شما را تامین کرده و شما را حسابی سرحال می‌آورد.

شکلات های مغزدار

در این مورد در نظر داشته باشید که این شکلات ها عمدتا با مقادیر فراوان کالری هم همراه هستند. پس روی بسته ای را که انتخاب می کنید.خوب بخوانید که هم محتوی میوه و آجیل باشد و هم کمتر از ۲۰۰ کالری داشته باشد.

 

کیک های طعم دار برنجی کوچک

کیک های برنج کوچک به دلیل کالری کم و دارا بودن طعم های مختلف بسیار مفید هستند. بسته به ذائقه تان می توانید در خرید یا تهیه آن از پنیر چدار یا کارامل استفاده کنید که مورد اول برای طرفداران مزه های شور و دومی برای دوستداران طعم های شیرین مناسب است.

سیب و کره بادام زمینی

سیب کربوهیدارت و فیبر لازم برای تولید انرژی را به بدن می رساند.کره بادام زمینی یا بادام معمولی هم چربی های تک اشباعی مفید و پروتئین لازم را به همراه دارند. این میان وعده نه تنها خوشمزه است بلکه تا ساعت ها شما را سیر نگه می دارد.

موز

به جای خوردن بستنی می توانید از موز فریز شده استفاده کنید.که حاوی مقادیر کافی شکر و چربی نیز است. یک موز متوسط می تواند نیاز گلوکز مغزتان برای انجام کار را برطرف کند.

 

چیپس گل کلم

زمانی که هوس خوردن یک چیز کرانچ کردید می توانید با تهیه چیپس های گل کلم در مقدار کمی از روغن زیتون، این هوس را برطرف کنید. این ماده کم کالری و بسیار مغذی است.

کرفس و کره بادام

کرفس با دارا بودن مقدار بسیار کم کالری برای لاغر شدن بسیار خوب مفید است. همچنین ویتامین و کلسیم نیز دارد.اما اگر مزه آن را به تنهایی دوست ندارید می توانید،روی آن کره بادام ریخته و سپس میل کنید.