راهنمای کامل تغذیه محتوا نویس (جلسه 30)

در این جلسه می خواهم درباره‌ی تغذیه محتوا نویس صحبت کنم. در واقع یک تغذیه‌ی مناسب باعث افزایش بهره وری محتوانویس می شود و انرژی لازم را برای وی فراهم می کند.

در ادامه قصد داریم غذاهای مناسب و میان‌وعده‌های سالمی ‌را به شما معرفی کنیم که با موادی ساده و در دسترس به سرعت تهیه می‌شوند و مورد تائید متخصصین سلامت، تغذیه و ورزش است. این میان‌وعده‌ها به شما انرژی می‌دهند و سلامت و کارایی‌تان را در طول روز حفظ خواهند کرد.

ما همیشه از مضرات پشت میزنشینی و کارهایی که باید به صورت ساکن و برای مدت زیاد انجام بدهیم شنیده ایم. این در حالی است که اکثر ما در چنین شرایطی در محل کار یا تحصیل مان قرار داریم.

در چنین شرایطی، استفاده از وعده های غذایی مفید و به موقع باعث میشود بتوانیم تا حدی بر مضرات پشت میز نشینی غلبه کنیم. در ادامه با ما همراه باید تا بیشتر در مورد این موضوع با شما صحبت کنیم.

یادآوری: من چالش 40 روز محتوانویسی راه انداختم تا به تمام کسانی که دوست دارند محتوانویس شوند در این زمینه کمک کنم و نکات کلیدی را به آنها آموزش دهم. پس از این آموزش, افراد می توانند به صورت حرفه ای در این زمینه فعالیت کنند و به درآمد برسند. اگر سایر جلسات را مطالعه نکرده اید, می توانید از طریق آموزش رایگان محتوانویسی به آنها دسترسی داشته باشید.

از غذای مناسب در محل کارتان لذت ببرید!

وقتی به آماده کردن غذای سرکار فکر می‌کنید ممکن است یک غذای تکراری به ذهنتان بیاید. نمی‌دانید چه غذایی انتخاب کنید یا حتی نمی‌دانید همراه غذای خود چه چیزهایی میل کنید تا تعادل غذایی را رعایت کرده باشید.

به خوبی می‌دانید که زمان زیادی هم ندارید و باید با سرعت تمام غذایتان را بخورید پس بهترین غذا برای محل کار درست کردن ساندویچ است.

در تهیه‌ی ساندویچ تنوع داشته باشید و به فکر انتخاب دسر مناسب هم باشید. بهترین دسر میوه است. آب و شیر هم جزو بهترین نوشیدنی‌ها هستند.

با رعایت این اصول می‌توانید مطمئن باشید که با وجود وقت کمی که داشته‌اید یک ناهار سالم و حاوی مواد مغذی میل کرده‌اید.

یک ساندویچ مناسب برای محل کار چیست؟

بهتر است از مرغ، گوشت، تن ماهی، ماهی، تخم مرغ و پنیر برای تهیه‌ی ساندویچ استفاده کنید. اگر عاشق سوسیس و کالباس هستید مشکلی ندارد اما سعی کنید کمتر از آن استفاده کنید.

فراموش نکنید که محصولات غذایی فرآوری شده مانند همین سوسیس و کالباس یا محصولات غذایی شیرین و چرب ارزش غذایی بالایی ندارند و فقط کالری نصیبتان می‌کنند.

به جای نان تهیه شده از آرد سفید نیز حتماً یادتان باشد از نان تهیه شده از آرد کامل (نان سبوس دار) استفاده کنید. در این صورت خیالتان راحت می باشد که مواد مغذی لازم را جذب کرده‌اید.

به جای بیسکوییت و شکلات و چیپس پیشنهاد می کنیم یک واحد میوه یا یک پیاله ماست میل کنید.

انواع سبزیجات مناسب برای تغذیه محتوا نویس

داخل ساندویچ از گوجه فرنگی، خیار، هویج، پیازچه، اگر دوست داشته باشید سیب، گردو و خلاصه اینکه از همه‌ی میوه‌ها و سبزیجات خام یا حتی پخته شده برای غنی سازی بیشتر استفاده کنید.

البته منظور این نیست که همه‌ی این‌ها را در یک ساندویچ جا دهید. منظورمان این است که با این مواد غذایی تنوع ایجاد کنید و ارزش غذایی آن را بالا ببرید.

می توانید هر بار از یکی از این سبزیجات استفاده کنید. البته حواستان باشد که این سبزیجات را داخل روغن یا سس‌های چرب شناور نکنید تا خاصیت شان را از دست ندهند.

ترفندهایی برای خوش طعم کردن یک ساندویچ

برای خوشمزه کردن ساندویچی که برای محل کارتان آماده می کنید, به جای استفاده از سس مایونز، کره و یا هر سس چرب دیگر از خیار شور یا سس خردل یا بهتر از همه کچاپ استفاده کنید.

می‌توانید داخل آن از سبزیجات معطری مانند جعفری یا فلفل دلمه ای و فلفل استفاده کنید. در این صورت بدون افزایش کالری طعم ساندویچتان را بهتر می‌کنید.

نوشیدنی مناسب را فراموش نکنید

از مصرف انواع نوشیدنی‌های گازدار و شیرین بپرهیزید. چون غیر از کالری چیز دیگری نصیبتان نمی‌شود. بهترین نوشیدنی، همان آب یا یک آب میوه‌ی صد در صد طبیعی است.

البته دوغ سالم و کم نمک هم از گزینه های خوب محسوب می‌شود. اگر آب معدنی می‌نوشید و در طول روز هم کلسیم کمی دریافت می‌کنید, حواستان باشد از آن‌هایی استفاده کنید که سرشار از کلسیم بوده و سدیم کمی دارند. معمولاً روی برچسب آب معدنی‌ها ترکیبات آن نوشته می‌شود. اگر در هر لیتر بیش از ۱۵۰ میلی گرم کلسیم وجود داشت یعنی اینکه آب معدنی شما سرشار از کلسیم است.

برای دسر چه چیزی بخوریم؟

بهترین دسر یک واحد میوه، یک پیاله ماست یا کمپوت خانگی است. سعی کنید دور و بر دسرهای آماده مانند تیرامیسو، موس شکلات یا انواع کیک‌های خامه ای و شیرینی‌جات نروید.

اگر عاشق این دسرها هستید حداقل سعی کنید خودتان در منزل تهیه کرده و در عین حال به مصرف آن‌ها عادت نکنید.

میان وعده های خوشمزه

مغزها

مغزها دارای چربی‌های خوبی هستند که به سلامت قلب شما کمک می‌کنند. علاوه بر این مغزها سرشار از پروتئین، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فیبر نیز هستند.

البته مراقب کالری بالای آنها باشید و زیاد از آنها مصرف نکنید. برای مثال ۲۳ عدد بادام حدود ۱۷۰ کالری دارد که برای یک میان‌وعده میزان مناسبی است.

بادام دارای بیشترین درصد پروتئین و بیشترین میزان فیبر در میان مغزهاست. (۳٫۵ گرم به ازای هر ۲۳ عدد) و همچنین غنی از ویتامین E است (تامین‌کننده‌ی ۳۵% نیاز روزانه به ازای هر ۲۳ عدد).

تخته‌های مغزدار

می‌توانید از تخته‌های مغزدار عسلی که از مخلوط مغزها و بدون شکر اضافی تهیه می‌شود نیز استفاده کنید. می‌توانید این تخته‌های خوشمزه را به ابتکار خودتان با مخلوط کردن موادی که دوست دارید مثلا: خرما، بادام، کنجد، بادام‌هندی و کشمش در ماده‌ی چسبناکی مانند شکلات تلخ، عسل، یا کره‌ی بادام‌زمینی و … تهیه کنید. اینگونه می‌توانید به تمایل خود به خوراکی‌های شیرین پاسخ دهید.

میوه های تازه

هر روز صبح یک سیب، موز، یا مقداری انگور بردارید و با خود به محل کار ببرید. میوه‌ها منبع ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند و با شیرینی طبیعی که دارند انتخاب مناسبی برای میان‌وعده‌ی شما به شمار می‌روند.

میوه‌ها همچنین غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که برای داشتن سیستم ایمنی قدرتمند‌‌‌‌‌تر و عملکرد بالاتر در محل کار مناسب می باشند. می‌توانید مطابق با فصل برای خودتان تنوع ایجاد کنید و میوه های مختلف را میل کنید. اینگونه از انواع مختلفی از مواد مغذی هم برخوردار خواهید شد.

با نوشیدن یک لیوان شیر کم‌چرب، از پروتئین، کلسیم و ویتامین D موجود در آن بهره‌مند شوید. ترکیب این پروتئین با فیبر موجود در میوه، شما را برای ساعات طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.

• موز یخ‌زده، جایگزینی عالی برای بستنیِ پر از قند و چربی است. یک موز متوسط دارای مقدار گلوکوز لازم برای کارکرد کامل مغز است.
• سیب و کره‌ی بادام‌ زمینی؛ سیب دارای فیبر است، همچنین با دارا بودن کربوهیدرات برای شما انرژی فراهم می‌کند. در حالی که کره‌ی بادام‌ زمینی، منبعی از چربی‌های غیراشباع سالم را برایتان فراهم می‌آورد. ترکیب این دو، مقدار قند خون شما را ثابت نگه می‌دارد.

از این میان وعده ها استفاده کنید. در حقیقت این میان‌وعده‌های پیشنهادی ما برای تغذیه محتوا نویس چند ساعتی شما را سرپا نگه خواهد داشت.

میوه‌های خشک‌شده

میوه‌ی تازه همیشه بهترین انتخاب است, اما اگر می‌خواهید تنوع ایجاد کنید به سراغ میوه‌های خشک بروید. زردآلو، سیب، یا موز خشک‌شده و کشمش را امتحان کنید.

این خوراکی‌های شیرین، سرشار از پتاسیم و فیبر هستند و نکته‌ی دیگر اینکه شما را با جویدن مشغول خواهند کرد.

ماست

انواع ماست‌ها به وسیله‌ی باکتری‌هایی تولید شده‌اند که برای سیستم گوارش بسیار مفیدند. ماست همچنین منبع پروبیوتیک‌ها، پروتئین، کلسیم، ویتامین‌ها، پتاسیم و منیزیم است. حتی می‌توانید از ماست به عنوان طعم‌دهنده هم در کنار سایر میان‌وعده‌ها استفاده کنید.

پنیر

اگر در محل کار یخچال دارید می‌توانید از انواع پنیر به تنهایی یا همراه با ماده‌ای دیگر به عنوان منبعی خوب برای پروتئینِ در دسترس استفاده کنید. می‌توانید انواع جدید پنیرهای موجود در بازار را نیز امتحان کنید.

تخم‌مرغ آپ‌پز

تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین است که هم گرسنگی را برطرف می‌کند و هم قند خون را پایدار نگه می‌دارد، اما به خاطر بوی آن بهتر است به جای فضای اتاقِ کار، تخم‌مرغ را در غذاخوری میل کنید.

همچنین می‌توانید به آن کمی سس تند اضافه کنید و یک طعم جدید را تجربه کنید.

لوبیا سبز

لوبیا سبز (Edamame) نوع خاصی از لوبیا سبز است که در چین، ژاپن، کره و هاوایی یافت می شود.

یکی از بهترین میان وعده هایی است که به دلیل بی بو و بی صدا بودنش، برای سر میز کار بسیار مناسب است. نه تنها شکم پر کن و کم کالری است بلکه هیچ کلسترولی در آن وجود ندارد و منبع غنی از پروتئین، آهن و کلسیم است.

سبزیجات

می‌توانید با استفاده از انواع سبزیجات مانند هویج، خیار، گوجه گیلاسی، کرفس و کاهو بر هوس خوردن میان‌وعده‌های کم‌ارزش غلبه کنید.

سبزیجات خام به دلیل میزان بالای آب و فیبر می‌توانند شما را سیر کنند. اگر با خوردن سبزیجات خام به تنهایی مشکل دارید می‌توانید از خودتان خلاقیت به خرج دهید و با چیزی خوش‌طعم همراهشان کنید.

مثلا از سس‌های با پایه‌ی ماست برای طعم دادن به سبزیجات استفاده کنید. همچنین می‌توانید از آب سبزیجات استفاده کنید زیرا بعضی اوقات که احساس گرسنگی دارید و یا دلتان شیرینی می‌خواهد، در واقع تشنه هستید.

سبزیجات گریل شده سرد

اگر از مهمانی شب گذشته منزل تان اندکی سبزی های گریل شده باقی مانده همه آنها را جمع کنید و با خود به محل کارتان بیاورید. اگر می خواهید خوشمزه تر شود، روی آن سرکه بالزامیک بریزید و میل کنید.

بیسکویت رژیمی‌با کرم کاکائوی فندقی و کمی میوه

اگر عاشق شکلات هستید نیازی نیست که از آن صرف‌نظر کنید. می‌توانید بیسکویت‌های رژیمی ‌سبوس‌دار و کم‌قند را که با مقداری کرم کاکائوی فندقی و تکه‌ای میوه‌ی خوشمزه تزیین شده است, میل کنید.

نان‌ کامل یا بیسکویت‌نمکی رژیمی با کره بادام‌زمینی

نان درست شده از آرد کامل یا بیسکویت‌های رژیمی را با مقداری کره بادام‌زمینی نوش جان کنید. این ترکیبِ سرشار از فیبر، به دلیل دارا بودن همزمان چربی و کربوهیدارت می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد.

چوب شور

با اینکه نمکی است، چربی کمی‌ دارد و با کربوهیدراتی که در خود دارد شما را تا وعده‌ی بعدی نگاه خواهد داشت.

ذرت بو داده‌ی کم‌چرب

این میان‌وعده‌ی کم‌کالری هوس شما را برای یک خوراکی نمکی و تُرد رفع می‌کند و منبع خوبی از فیبر نیز می باشد. می‌توانید برای مزه‌دار کردن آن از پنیر چدارِ رنده‌‌شده هم استفاده کنید. این میان‌وعده انرژی شما را تامین کرده و شما را حسابی سرحال می‌آورد.

شکلات های مغزدار

در این مورد در نظر داشته باشید که این شکلات ها عمدتا با مقادیر فراوان کالری همراه هستند. پس روی بسته ای را که انتخاب می کنید خوب بخوانید که هم محتوی میوه و آجیل باشد و هم کالری آن کمتر از 200 باشد.

کیک های طعم دار برنجی کوچک

کیک های برنج کوچک به دلیل کالری کم و دارا بودن طعم های مختلف بسیار مفید هستند. بسته به ذائقه تان می توانید در خرید یا تهیه آن از پنیر چدار یا کارامل استفاده کنید که مورد اول برای طرفداران مزه های شور و دومی برای دوستداران طعم های شیرین مناسب است.

چیپس گل کلم

زمانی که هوس خوردن یک چیز کرانچ کردید می توانید با تهیه چیپس های گل کلم در مقدار کمی از روغن زیتون، این هوس را برطرف کنید. این ماده, کم کالری و بسیار مغذی است.

کرفس و کره بادام

کرفس با دارا بودن مقدار بسیار کم کالری برای لاغر شدن بسیار مفید است. همچنین ویتامین و کلسیم نیز دارد. اما اگر مزه آن را به تنهایی دوست ندارید می توانید روی آن کره بادام ریخته و سپس میل کنید.